腸内環境を整える食品

腸内環境を整える上で重要なことは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌を2：1：7の理想的なバランスに整えることです。

そのためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないようにしましょう。

■乳酸菌

善玉菌の代表が「乳酸菌」です。

乳酸菌にはいくつかのタイプがあり、タイプごとに特徴や効果が違います。

代表的な乳酸菌は2つあります。

ラクトバチルス菌は、小腸に棲んでいる菌で、免疫力を高めて、感染症やアレルギーを軽減します。

ビフィズス菌は、大腸に棲んでいる菌で、腸の働きを活性化し、便秘や下痢の改善、美肌効果などがあります。

乳酸菌が含まれている代表的な食品は「ヨーグルト」です。

しかし、乳酸菌の種類は350以上もあり、効能も様々なため、どのヨーグルトを選べばいいのか迷ってしまいます。

どのヨーグルトが自分に合うのかは食べてみないとわかりません。

このため、同じ種類のヨーグルトを、100ｇ程度を1∼2週間ほど食べて、その結果、便通や便の質が改善したり、おなかの調子が良くなったりするものを選びましょう。

もし、便通が良くならなかったり、お腹に張りを感じたりかる場合は、他のものを試しましょう。

ヨーグルトだけではなく、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品にも含まれますので、これらも、積極的に摂るようにしましょう。

■食物繊維

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あり、それぞれ働きが異なりますので、この2つをバランスよく摂ることが重要です。

野菜をたくさん食べていても、なかなか便通が改善されない場合は、不溶性食物繊維に偏っている可能性があります。

水溶性食物繊維は、海藻類、果物、オクラやモロヘイヤなどネバネバとした野菜に豊富に含まれております。

水分を含みやすいため、便を軟らかくする働きがあります。

不溶性食物繊維は、ごぼう、さつまいもなど繊維質が多い野菜や「きのこ」に豊富に含まれております。

腸の中で水分を含んで便の量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発にします。

特に、「きのこ」は、腸内細菌を減らさず、腸の蠕動運動も活発にしてくれるため、便秘解消には一石二鳥な食材です。

この他にも、バランスの良い食事、水分のこまめな補給も腸内環境を整える上で大切です。